5 exercícios com a bola para alongamento fisioball

A bola de alongamento fisioball é um tipo versátil de equipamento para exercício disponível para ajudar pessoas com dores nas costas.

Muitos programas de exercícios com bola são projetados para trazer movimento à coluna vertebral de maneira controlada e ajudar a manter os discos nutridos.

Mover as vértebras ajuda a nutrir os discos da coluna, aumentando o fluxo sanguíneo ao redor do disco e fazendo com que a água flua para dentro e para fora do disco.

fisioball

Além disso, a academia ou um centro de fisioterapia geralmente é um bom lugar para encontrar um indivíduo certificado na técnica de bolas de alongamento.

Além de um indivíduo certificado, este blog ou um vídeo ou livro poderão também fornecer informações úteis em termos de quais músculos estão sendo utilizados e quais músculos são necessários para atingir objetivos específicos com a fisioball.

A dificuldade dos exercícios usando uma fisioball varia para cada pessoa e desafia áreas de inflexibilidade.

Normalmente, um fisioterapeuta ou outro especialista em coluna fará com que o paciente comece a usar uma bola de exercícios com movimentos pequenos e suaves, como os que listamos a seguir.

1. Isolamento pélvico com a fisioball

Balance para frente e para trás

Sente-se na bola de exercícios com os braços para os lados ou nos quadris.

Faça uma inclinação pélvica lentamente, puxando os músculos do estômago para dentro e movendo os quadris levemente em direção à frente para achatar a parte inferior das costas (reduzir a lordose).

Volte à posição neutra na fisioball. Arqueie levemente as costas e mova os quadris levemente em direção às costas. Retorne à posição neutra na bola de exercícios.

Quando estiver confortável com esses movimentos na fisioball, faça-os continuamente para frente e para trás por 10 vezes.

Balance de um lado para o outro

Sente-se na bola de exercícios com os braços para os lados ou nos quadris.

Desloque lentamente o peso levemente para a direita. Retorne à posição neutra.

Desloque lentamente o peso para a esquerda. Retorne à posição neutra na bola de exercícios.

Quando estiver confortável com esses movimentos, faça-os continuamente lado a lado por 10 vezes.

Círculos

Para um exercício mais avançado, comece na posição de inclinação frontal / pélvica e mova lentamente o peso em movimentos circulares.

Faça isso três vezes no sentido horário e três vezes no sentido anti-horário.

2. Rotação da coluna com fisioball

Sentado na bola de exercício, levante os braços diretamente para a frente. Sem torcer a coluna, mova os dois braços pelo corpo para a direita, dobrando o cotovelo esquerdo e mantendo os braços na altura dos ombros.

Mova os dois braços para a esquerda, dobrando o cotovelo esquerdo e direito. Repita 5 vezes para cada lado.

Adicione o movimento da cabeça ao movimento do braço, girando a cabeça na direção oposta ao movimento do braço, ainda sem torcer a coluna.

Repita 5 vezes para cada lado.

Aumente a dificuldade, afastando os pés levemente e torcendo a coluna na direção do movimento do braço, endireitando o joelho oposto e balançando um pouco para a frente na bola, conforme necessário.

Profissional Fisioball 65cm
Profissional Fisioball 65cm

3. Mobilidade e alongamento com a bola de exercícios

Sentado na bola de exercícios com os braços para os lados, lentamente afaste os pés e incline-se ligeiramente para trás, rolando a bola para a parte superior das costas.

Levante os braços sobre a cabeça e estique os joelhos para arquear sobre a bola, movendo-a para o meio da coluna e tocando as mãos no chão.

Mantenha o alongamento por 10 segundos antes de dobrar os joelhos, abaixando os braços e rolando para a posição inicial. Repita 3 vezes.

Ajoelhe-se com as mãos na bola de exercícios. Use as mãos para rolar a fisioball para fora do corpo, mantendo as costas retas até os quadris, com os joelhos a 90 graus e as costas, a cabeça e os braços retos.

Role a fisioball levemente de um lado para o outro, 5 vezes de cada lado.

Ajoelhe-se com o peito apoiado na bola de exercícios, role para a frente e endireite os joelhos, com a bola no nível do peito.

Relaxe ao redor da bola para esticar a coluna superior.

4. Exercícios de extensão

Extensão lombar

Coloque a parte inferior do tórax / estômago sobre a bola de exercícios com as pernas esticadas, afastadas para maior estabilidade, e os pés flexionados nos dedos dos pés (ou com as pernas juntas e os pés contra a parede).

Descanse as mãos na lateral da bola, mas não use os braços para empurrar. Levante lentamente a cabeça e o peito da bola o mais confortável possível, apertando as omoplatas ao levantar.

Retorne à posição inicial. Repita 5 vezes.

Para um exercício mais difícil, coloque as mãos atrás da cabeça ou estique os braços acima da cabeça.

Ponte

Deite-se no chão com as pernas esticadas. Coloque as duas pernas juntas na bola de exercícios na área da panturrilha, com os braços nas laterais e as mãos apoiadas no chão.

Aperte e levante as nádegas do chão para endireitar as costas, mantendo os músculos abdominais tensos e segure por 5 segundos.

Retorne à posição inicial. Repita de 3 a 5 vezes.

Ponte com o braço

Ainda mais difícil, levante os braços do chão enquanto faz uma ponte sobre a bola de exercícios.

5. Passe de bola

Deite-se de costas, segurando uma bola de exercícios e levante os pés para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.

Levante a cabeça, pescoço e ombros e coloque a bola entre as pernas. Abaixe as pernas e estenda os braços para trás.

Volte e pegue a bola. Continue a passar a bola para frente e para trás, das mãos para as pernas. Faça esse exercício por 30 segundos.

E você, conhece outros exercícios com a fisioball? Conta pra gente!

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